成功健身的5个要素

通过创建一个健身程序,您可以为自己提供一种结构化的方法,然后保持强烈,健康的身体和强烈健康的心灵。[1]当然,建立一个有组织的健身计划很容易。你所需要的只是一个教练,一个营养师,几个专门设计训练方案的教练,一两个运动心理学家和一个支持团队。瑞士英格兰比分预测这些都是造就优秀运动员的要素。在他们失去动力的日子里,由于周围的人,他们仍然可以体验到可以接受的高水平的身体锻炼和精神集中。

您可能不是一个精英运动员,他们是一个全国体育团队的一部分,这些体育团队得到了一大堆其他专业人士,但这并不意味着您无法从同一个智能系统中受益,帮助他们保持他们的焦点。

那么,你需要放在一起是什么?

1.可视化

心灵的力量影响健身是不可否认的.新的研究表明,通过想象我们自己,进行一项特定的体育活动[2]我们正在推动我们的大脑和身体来做。更重要的是,即使我们真的不喜欢它,我们也会让自己做得好。

形象化的力量帮助我们克服障碍的证据是如此之多,以至于现在有关于如何将其用于运动康复的研究[3.]帮助更快地克服运动相关的伤害。[4.]

可视化或心理角色扮演有助于大脑分配注意。这更改了精神资源分配的方式,焦点是针对性的。大脑被视为可视化的角色,并且许多阻止我们锻炼的障碍物,例如疲劳,压力,缺乏组织的压力,在我们的看法中减少了。

角色播放程序(RPG)喜欢英雄的旅程或者潘多拉的年龄或者碳和尘创造一个身临其境的,互动的健身体验与丰富的故事线,使它很容易把注意力从困难通常与锻炼相关。相反,你可以成为一个进行个人转变之旅的意想不到的英雄,一个注定要失败的世界的救世主,或者是一个不情愿拯救银河系并改变力量平衡的英雄。

如果一个计划代表太多的承诺,有很多RPG锻瑞士英格兰比分预测炼这也有同样的效果,而且是一种进入想象和锻炼的好方法。

2.焦点

运动是我们通过它重新编程身体和大脑的手段。即使是单一的体育锻炼会影响我们的记忆并提高了我们的学习能力[5.].持续的锻炼有助于大脑建立更厚、更好的连接,从而提高认知功能。[6.]

这一切都是锻炼的结果。为了在第一审议中这样做,即使我们不喜欢它,我们也需要能够专注于对我们很重要的事情。即使在我们不想的日子里也会让我们移动的东西。专业运动员有他们的教练,他们的一天有一个结构。那些试图适应一天工作的锻炼的人必须找到我们需要创造结构化方法的其他方法。

诀窍是找到一种激活大脑奖励系统的方法[7.]因此,多巴胺每次都会激增,这导致运动与愉快的感觉和一些预期联系在一起。跟踪锻炼[8.]例如,使用健身跟踪器或锻炼日记,例如,在每天划出每天的挑战,致力于改进现实瑞士英格兰比分预测和特定目标,例如改善您可以做的俯卧撑数,或者您可以运行的距离或您可以锻炼的时间长度。

这些是提供焦点的目标。为了能够用它来激励我们的自我,即使我们感到疲倦,低矮的和透视我们必须有一个明确的目标,这是可以实现的,有限的时间来实现它,为我们提供一端的视线和清晰的手段以一种向我们的目标显示进展的方式记录一切。例如,在日记或日历中穿过几天,是这样做的一种方式。计数从一个罐子到另一个罐子的大理石,在记事本上划出一个罐子或酒吧盖茨,基本上你可以使用最简单的任何作品,只要它激励你继续前进。

3.品种

我们需要的下一个元素是一种最大化我们投资于运动的好处的方法。因为我们没有几个小时浪费时间,我们需要能够从我们投入的任何时间那里得到最大的。如果我们使用,这可能只需10分钟微锻炼瑞士英格兰比分预测保持适合或15-20分钟甚至每小时。

关键是我们需要最大程度地受益,而我们真正能做到这一点的唯一方法就是每次为我们的肌肉提供混合的锻炼包。[9.]这样,身体并不优化其健身惯例,我们保持新鲜并激励,因为无聊并没有获得进入的机会,我们看到健身和健康效益更快。[10.]

通过选择各种锻炼,改变甚至有时改变我们的运动常规的瑞士英格兰比分预测节奏,以及尝试各种类型的练习,我们确保身体对适应的响应,仍然新鲜和具有挑战性。

4.营养

食物是燃料。这燃料质量我们摄入的食物决定了我们的身体对身体、精神和心理需求的反应速度。研究表明,增强力量和支持力量的饮食之间有直接的联系[11.].我们长期吃什么和它如何影响骨骼强度之间也有直接的联系[12.]这反过来又影响了我们大脑的健康

我们大多数人被锁定成某种类型的饮食常规,因为我们喜欢它,我们发现很容易使用,我们习惯了它。通过尝试更健康的选择和少量减少食物,如不饱和脂肪和糖,我们知道对我们有害我们可以提供小,一贯的促进我们的健身和整体健康。

5.支持

独自一人,我们常常失败。完全靠我们自己维持减肥或健康和健身的动力很快就会耗尽我们的精神和身体资源,并使我们很难坚持下去。这就是情感支持真正起作用的地方。研究表明,在虚拟环境中进行减肥和健身活动[13.]或现实世界的社区环境[14.]通过帮助参与者坚持他们感觉低的事情来提供更好的结果。

在Darebee中有一个有用的在线社区,蜂巢.刚登录并阅读其他人的帖子是巨大的帮助。它表明每个人都面临一些问题。克服它需要努力,总是有点困难。通过阅读其他人的健身旅程提供的透视的小变化有时足以帮助我们找到自己的动机[15.]并留在轨道上。

结论

创建一个变化和可持续的健身程序不是火箭科学。但是,它确实需要计划的方法,以考虑进入它的所有各种元素。这种方法的好处在身体和精神上均提供卓越的结果。

参考

  1. Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS。体育活动对健康的好处:证据.协会。2006, 174(6): 801 - 809。doi: 10.1503 / cmaj.051351
  2. Predoiu, Radu & Predoiu, Alexandra & Mitrache, Georgeta & Firanescu, Madalina & Cosma, Germina & Dinuta, Gheorghe & Bucuroiu, Razvan。(2020).运动中的视觉化技巧——成功的心理路线图.59.245 - 256。10.35189 / dpeskj.2020.59.3.4。
  3. Evans, Lynne & Hare, Rebecca & Mullen, Richard。(2006)。在伤害中康复期间的图像使用。体育与体育活动中的图像研究.1. 10.2202 / 1932-0191.1000。
  4. Sordoni, C.等人。”运动员在损伤康复过程中意象的使用。“体育康复9(2000):329-338。
  5. Blomstrand P,Endvall J.一个单一的运动锻炼对年轻人的记忆和学习功能的影响-一个系统的回顾.Transl Sports Med. 2020:1-13。doi: 10.1002 / tsm2.190
  6. Chaddock-Heyman L, Erickson KI, Kienzler C等。有氧适能对青春期前儿童皮质厚度和数学成绩的影响.Plos一个。2015; 10(9):E0138166。DOI:10.1371 / journal.pone.0134115
  7. Huberty JL, Ransdell LB, Sidman C, Flohr JA, Shultz B, Grosshans O, Durrant L。解释完成结构性锻炼计划的女性的长期运动遵守.res q练习运动。2008年908年; 79(3):374-84。DOI:10.1080 / 02701367.2008.10599501PMID:18816949。
  8. Lewis Zh,Priting L,Picazo Al,Jeanmarie-Tucker M.可穿戴健身跟踪器的效用和增加参与的影响:探索性,混合方法观察研究。数字健康。2020; 6:2055207619900059。发布2020年1月13日.DOI:10.1177 / 2055207619900059
  9. Fonseca RM,Roschel H,Tricoli V,De Souza EO,Wilson JM,Laurentino GC,Aihara Ay,De SouzaLeãoAR,Ugrinowitsch C.练习的变化比装载方案更有效,以提高肌肉力量.J强度康涅狄格州。2014年11月28日(11):3085-92。DOI:10.1519 / JSC.0000000000000539。PMID:24832974。
  10. 克拉克je。一项荟萃分析,研究了持续时间对运动效果的影响,对肥胖个体的训练周期和目标设定的影响.BIOL运动。2016; 33(4):309-333。DOI:10.5604 / 20831862.1212974
  11. Robinson S, Granic A, Sayer AA。营养和肌肉力量,作为骨骼肌减少症的关键组成部分:当前证据的概述.营养。2019;11(12):2942。发布于2019年12月3日。doi: 10.3390 / nu11122942
  12. Mithal, Ambrish & Bonjour, jean-philippe & Boonen, S & Burckhardt, P & Degens, Hans & El-Hajj Fuleihan, Ghada & Josse, R & Lips, P & Torres, J & Rizzoli, R & Yoshimura, N & Wahl, Denys & Cooper, C & Dawson-Hughes, B.(2012)。营养对老年人肌肉质量、力量和表现的影响。国际骨质疏松症:由欧洲骨质疏松症基金会和美国国家骨质疏松症基金会合作建立的杂志。24.10.1007 / s00198 - 012 - 2236 - y。
  13. Hwang Ko,Ottenbacher Aj,Green Ap,等。网络减肥社区的社会支持。int j med通知。2010; 79(1):5-13。DOI:10.1016 / J.ijmedInf.2009.10.003
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  15. 品牌Ralf,Cheval Boris。解释运动动机和身体不活动的理论:拓展我们当前理论视角的方法.在心理学的前沿,2019年10月10日。1147. DOI:10.3389 / FPSYG.2019.01147。ISSN:1664-1078。