高强度间隔训练(HIIT)优势

高强度间隔训练(HIIT)是一种短暂的强烈的运动突发,通常在一段时间内进行,在重复之间的恢复阶段的一段时间内。由于HIIT将心率,有氧和心血管性能与接近最佳水平带来,因此它提供令人印象深刻的导致体脂水平的改善,增加的好氧性能,增加的代谢,降低胰岛素抵抗以及改善的应力处理。[1]

HIIT还管理为那些几乎没有运动的人提供近乎完美的解决方案,但仍然需要做某事,以便维持健康心灵所需的身体健康水平[2]与身体。实际上,似乎HIIT的脑血管益处使其成为延迟大脑中老化的衰老以及身体的初始锻炼。[3.]

脑健康和心理功能

该研究表明,大量的血流量以及大脑信号通路上的HIIT施加的生化应力诱导包括:

  • 增加神经塑性(大脑形成和重组突触连接的能力)
  • 较高的树突密度(大脑的信号通路增加)
  • 更大的神经元质量(大脑中的神经元数)
  • 更好的认知功能(大脑在连贯,分析思想中招募一个或多个脑区的能力,影响学习,记忆和决策)
  • 改善神经血管偶联(局部神经活动与随后发生脑血流量的关系)
  • 改善血管生成(新血管的发育)
  • 减少炎症
  • 减少动脉僵硬
  • 更大的代谢控制

大脑健康是一种关键组成部分,在我们年龄时提供更好的生活质量。在这种特定区域中的效果效果的运动降低了由于老化或瘫痪疾病引起的减少的可能性。

在更短的时间内更强壮和更健康

最近的研究开展了Okanagan英国哥伦比亚大学[4.]展示了HIIT锻炼的物理益处与连续中等强度运动相比,需要更长的时间和更大的频率是:瑞士英格兰比分预测

  • 爆炸性,速度和敏捷性增加[5.]
  • 改善心血管健康
  • 增加峰值功率输出[6.]
  • 更高的好氧性能
  • 更好的代谢能力
  • 减少脂肪减少[7.]
  • 更大的耐力[8.]

甚至有证据表明hiit有助于打击和逆转2型糖尿病[9.]并且可以对患有肥胖或心血管疾病的人提供重大的健康益处,并增加肌肉密度,在所有年龄段和身体健康的物理水平上[10.11.]

HIIT培训提供了如此强大的培训时间为这类小型投资提供了这种强大的培训的机制,在Karolinska Institutet的生理学和药理部教授进行的一项研究中发现了一项研究,该研究在HIIT会有肌肉活检后服用肌肉活组织检查。活组织检查显示在肌肉内单个细胞的钙通道显示出显着的破坏[12.13.]。钙通道破坏触发个体细胞中强烈的适应性应答,并鼓励产生充当电池内发电厂的线粒体。因此,HIIT导致在蜂窝水平上导致适应性变化,从而提高肌纤维的燃料效率和功率输出。

hiit:多久和在什么年龄?

这引出了问题:我们可以做HIIT的次数是否存在限制,并且存在适用的年龄限制?尼科斯大学生命和健康科学系进行的研究,塞浦路斯和体育和体育科学,国家和Kapodistrian大学雅典,希腊表明,每周三到四次是最大的有益时代HIIT应该参与最大结果[14.]

这种原因在于肌肉在HIIT工作中遭受的机械损伤,这需要足够的休息,以便恢复和改善性能。恢复期必须适应每个人的恢复速度,这些恢复速度与包括饮食,病史,性别和健身水平的广泛因素不同,因此您值得尝试使用频率,直到您找到最适合您的频率。这意味着您可能必须在每周的高度会话数量中下降,但您将不太可能上涨。

涉及到HIIT时是否有任何年龄限制?

一个梅奥诊所研究,在细胞水平上看待骨骼肌的变化[15.]发现HIIT在任何年龄均有个体,并且没有上限会阻止人们这样做。该研究表明,由于由于HIIT锻炼的强度,通过增加细胞的容量来提高细胞的能力来帮助扭转一些老化过程。

当谈到下年时期,最近的一项研究开展了大卫·莫鲁博士,在新西兰奥克兰大学的奥克兰大学看着318名幼儿在7至13岁之间的影响。研究结果表明,除了心血管健康和力量的预期有益变化之外,[16.]所有孩子都有显着的认知改善。[17.]

此外,其他研究表明,短暂的运动缓解了通常与儿童注意力/多动障碍(ADHD)相关的一些困难。幼儿的唯一规定是高度的会议介于十到二十分钟之间,才能占他们的年龄。

概括

HIIT训练重置了身体和心灵,转回旧的参与者的时钟,并显着提高了年轻人的心灵和身体的表现。与所有形式的运动一样,最好是在减少年龄和帮助和克服现有限度的情况下,而不冒着疲惫或过度训练的风险。