如何通过定期锻炼提升您的健康状况

我们知道有规律的锻炼能促进我们的健康,因为几乎每个人从我们出生起就告诉我们这一点。但体育活动究竟是如何做到这一点的呢?更好地理解直觉真理有助于我们更好地调节自己的情绪,更好地管理情绪,使其无缝地融入我们的生活。

在我们讨论锻炼的诸多好处之前,我们需要简单地探讨一下锻炼悖论:从进化的角度来看,我们进化到避免锻炼,尽管为了保持心理、身体和心理的健康,我们需要锻炼身体。(1]其原因可以从我们的身体在数十万年的进化过程中找到,以适应恶劣的环境。

生存我们需要能量。从进化的角度来看,我们演变为快速适应我们潜在的敌对和物理要求的环境。我们对体育活动经验的适应:较大,肌肉更强,有氧能力增加,耐力也成本。然后,身体不会触发这些适应,除非它确信我们需要它们。这是一个原因,为什么我们今天锻炼时,我们不会立即看到好处。一旦他们被触发,身体觉得我们不需要那些更大,肋骨肌肉或扩大肺部容量,它就会掉落它们。这也是为什么我们停止锻炼的那一刻我们经历了健身水平的剧烈下降。

身体对能源消耗的过分关注也是我们喜欢无所事事的原因。我们古老的身体不知道,当我们在日常生活中“活跃”时,我们会使用机器四处走动,大部分时间都是坐着工作。因为我们的身体并不真正知道或理解,当我们没有需要做的体力事情时,它试图让我们休息。

每当我们做一些真正对我们真的有益的事情时,我们就会有一种幸福感,因为多巴胺水平增加并且推动了我们做事的一部分动机。当我们感到疲倦时,我们都知道我们在剧烈运动后得到的感觉,但在内心疲惫不堪。这是,虽然我们坐下无所作为,但是释放的多巴胺旨在让我们继续坐下,什么都不做。打破美国的神经化学持有,并将其切换到身体活动,我们需要仔细制定常规和一个有助于我们的环境。

如果是为了让我们锻炼我们需要找到鞋子,衣服,安排某人观看孩子,然后开车,然后驾驶某处让我们锻炼或不知何时发现一个特殊的地方,那么我们不太可能实际上管理它,即使我们这样做,我们不太可能坚持下去。障碍太多了。

然而,一旦我们确实管理,我们每天都会锻炼我们所做的好处,我们得到了我们通常认为的重量控制,更高的力量,耐力和更多能量。

重新配置肠道细菌

你的肠道细菌或微生物组负责免疫系统健康,认知健康和身体产生荷尔蒙的方式,影响从情绪到动机的一切。

两项新研究(2]已提出确凿证据[3.[显示定期锻炼可以重新配置肠道微生物组,并改变运营许多物理和认知功能的激素信号的签名。

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决赛癌症

卡罗林斯卡学院的研究人员(4]在瑞典发现运动可以改变t细胞的新陈代谢。t细胞是免疫系统的一部分,由骨髓中的干细胞发展而来。卡罗林斯卡学院的研究发现了体育锻炼是如何增强免疫系统对抗癌细胞的能力的。“我们的研究表明,运动可以影响几种分子和代谢物的产生,这些分子和代谢物可以激活抗癌免疫细胞,从而抑制癌症的生长,”他们在发表这项研究时宣布。

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僵硬的痴呆症和慢下来阿尔茨海默

这是一项针对近20万人的研究(5]这项由英国埃克塞特大学研究人员开展的研究发现,有痴呆症和阿尔茨海默氏症遗传倾向的人可以通过改变生活方式(包括定期锻炼)显著降低受影响的几率。

通过进一步的研究证实了修复衰退脑的身体活动的力量(6]这项由英国埃克塞特大学老年和痴呆临床心理学系开展的研究发现,锻炼可以降低痴呆和阿尔茨海默氏症的影响。

定期的身体活动会改变身体和大脑在细胞水平上的运作方式,从而减缓时间,减少衰老的影响,并修复已经发生的损伤。

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磨砺你的大脑

我们已经从其他深入研究这一主题的文章中了解到,基于复杂战斗动作的锻炼能提高大脑和让我们更聪明

使用FMRI研究大脑结构发生的事情的研究(7]一项为期8周的锻炼计划发现,体育活动会迫使大脑进行神经生长,即神经发生,创造新的神经连接,增强智力,在环境因素或衰老造成的损害情况下,还能弥补它。

进一步的科学评论(8]在过去十年或因此,对受试者进行了几项研究的调节和调节,备份脑部锻炼的神经源性作用。

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保护你的视力

老年性黄斑变性(AMD)是一种随着时间的推移会恶化的眼病。它是60岁以上人群严重永久性失明的主要原因。弗吉尼亚大学(University of Virginia)的研究人员进行的一项研究发现,有规律的锻炼可以预防和帮助减少AMD的影响。(9]

这一好处背后的机制被认为是,定期的体育活动完全融入一个人的生活方式,从而减少全身的炎症。

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决赛焦虑

在某些时候,我们都会对未来感到焦虑,对自己的生活状况感到不安。然而,即便如此,锻炼似乎也没有失去它的万灵丹。人口研究(10.]关于行为障碍和非医学外部干预因素的影响表明,定期运动改变了个体的内啡肽生产和荷尔蒙曲调,减少了他们经历的焦虑和低级应力的水平。

运动的影响(11.]对人体内分泌系统和运动影响神经营养因子(神经营养因子是一种小蛋白质,是生存、分化、大脑中神经细胞的维持表明,有规律的锻炼可以预防慢性压力和焦虑的发展,并减少它们对心理和生理的有害影响。

情绪调节是一项重要的执行功能,它能带来更好的决策和高质量的结果。研究表明,通过锻炼,情绪调节会得到改善(12.]在成年人的横截面上进行。更有说明,我们开始锻炼的年轻人,(13.]随着物理活动的主要结构变化,我们将在我们的成年人中更好,因为身体活动引起的大脑的关键结构变化。

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改善你的记忆力

对737名成年人的系统回顾(14.]定期参加有氧运动的人发现,有氧运动有助于减少大脑海马体的退化。这是大脑中与记忆和学习有关的区域。它有助于保持大脑敏锐,在对事实的感知和对特定事件的判断中起着关键作用。

一般来说,一个更健康的海马导致改善决策,它会影响我们的行为。

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决赛Covid-19

最后,运动似乎也有助于预防Covid-19。大流行对我们来说仍然是相当新的,最初的数据很少。我们知道,锻炼一般可以增强免疫系统,从逻辑上说,它应该有助于减少冠状病毒对我们系统的影响。

数据正在进来。一项针对5万名加州人的研究(15.]表明,即使在第一例感染的情况下,定期体育锻炼在避免发展为COVID-19重症患者方面发挥了关键作用。据推测,这种抵抗背后有一系列机制:提高免疫系统反应、减少体内炎症标志物和提高有氧能力是帮助抵御Covid-19严重影响的主要候选者。

在另一项研究中(16.]在欧洲的老年人中开展的握力测试(握力是力量和健康的总体指标)也显示了个人高整体健康水平与因Covid-19住院人数减少之间的相关性。


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概括

常规运动有助于让我们更苗条,让我们更强大,但它也有其他好处,这并不是那么明显,但是远远不已。它影响了我们的情绪,抗击抑郁症和癌症,可以帮助我们的记忆和退行性疾病与晚年随和它提高了我们对意外病原体的总体生存机会。通过将其纳入我们的生活并使其成为我们每天的工作,如刷牙并淋浴,我们现在不仅可以保护我们的健康,而且我们还努力提高我们的生活质量。

参考

    1. Lieberman de。运动真的是医学吗?一个进化的观点。Curr Sports Med Rep. 2015年7 - 8月;14(4):313-9。doi: 10.1249 / JSR.0000000000000168。PMID: 26166056。
    2. Allen JM, mail LJ, Cohrs J, Salmonson C, Fryer JD, Nehra V, Hale VL, Kashyap P, White BA, Woods JA。运动训练诱导的肠道微生物菌群的改变在微生物菌群定植后持续存在,并减弱对抗生素诱导的结肠炎的反应。《肠道微生物》,2018年3月4日;9(2):115-130。doi: 10.1080 / 19490976.2017.1372077。Epub 2017 9月22日。PMID: 28862530;PMCID: PMC5989796。
    3. Allen JM, mail LJ, Niemiro GM, Moore R, Cook MD, White BA, Holscher HD, Woods JA。运动改变了瘦人和肥胖者肠道菌群的组成和功能。医学科学体育运动。2018年4月50(4):747-757。doi: 10.1249 / MSS.0000000000001495。PMID: 29166320。
    4. Helene Rundqvist,PedroVeliça,Laura Barbieri,Paulo A Gamiro,David Bargiela,Milos Gojkovic,Sara Mijwel,Stefan Markus Reitzner,David Wulliman,Emil Ahlstedt,Jernej Ule,ArneÖstman,Randall S Johnson。细胞毒性T细胞介导运动诱导的肿瘤生长减少。eLife, 2020;9 . DOI: 10.7554 / eLife.59996
    5. Lourida I, Hannon E, Littlejohns TJ, Langa KM, Hyppönen E, Kuzma E, Llewellyn DJ。生活方式和遗传风险与痴呆发病率的关联。《美国医学协会杂志》上。2019年7月14日,322(5):430 - 7。doi: 10.1001 / jama.2019.9879。Epub先于印刷。PMID: 31302669;PMCID: PMC6628594。
    6. Clare,Linda&Nelis,Sharon&Quinn,Catherine&Martyr,Anthony&Henderson,Catherine&Hendle,John&Jones,Ian&Jones,Roy&Knapp,Martin&Kopelman,Michael&Morris,Robin&Pickett,詹姆斯和生锈,Jennifer&Savitch,Nada&Thom,Jeanette&Victor,Christina。(2014)。改善痴呆的经验和提高积极生活-痴呆患者良好生活:IDEAL研究的研究方案。健康和生活质量成果。12.164.10.1186 / s12955 - 014 - 0164 - 6。
    7. Gourgouvelis J,Yielder P,Murphy B.运动促进健康和抑郁大脑的神经可塑性:一项功能磁共振成像初步研究。神经体。2017;2017:8305287。doi: 10.1155 / 2017/8305287
    8. Narayanasetti PTN, Thomas PT A (2017)运动与神经可塑性——一项综述研究。J神经>。第八卷第5:216期。doi: 10.21767 / 2171 - 6625.1000216
    9. Ryan D. Makin;迪涅累官街;Shuichiro Hirahara;yosuke nagasaka;梅张;甄妍;Nagaraj Kerur;Jayakrishna Ambati;布拉德利D. Gelfand。自主运动抑制小鼠脉络膜新生血管的形成。调查眼科和视觉科学5月20日,Vol.61,52.Doi:Doi.org/10.1167/IOVS.61.5.52
    10. 安德森·伊斯松·艾尔省G.运动和身体活动对焦虑的影响。前精神病学。2013; 4:27。发布2013年4月23日。DOI:10.3389 / FPSYT.2013.00027
    11. Deboer LB,Powers MB,UTSchig AC,Otto MW,Smits Ja。探索锻炼作为治疗焦虑症的一种途径。专家Rev Neurother。2012; 12(8):1011-1022。DOI:10.1586 / ern.12.73
    12. 张燕,傅瑞,孙玲,龚一,唐丹。锻炼如何改善隐含的情绪调节能力:初步证据态度锻炼干预结合有氧慢跑和谨慎的瑜伽。前心理。2019; 10:1888。2019年8月27日发布.DOI:10.3389 / FPSYG.2019.01888
    13. Marcell D. Cadney, Layla Hiramatsu, Zoe Thompson,孟Zhao, jren C. Kay, Jennifer M. Singleton, Ralph Lacerda de Albuquerque, Margaret P. Schmill, Wendy Saltzman, Theodore Garland,早期暴露于西方饮食和自愿运动对选择性繁殖高跑鼠成年活动水平、运动生理学和相关性状的影响《生理学与行为》,第234卷,2021年,113389,ISSN 0031-9384。
    14. 有氧运动对人类海马体积的影响:系统综述和荟萃分析作者:Joseph Firth, Brendon Stubbs, Davy Vancampfort, Felipe Schuch, Jim Lagopoulos, Simon Rosenbaum和Philip B. Ward。2017年11月4日在线发布doi:10.1016/ j.o neuroimage.2017.11.007
    15. Sallis R,Young Dr,Tartof Sy,Et Al,一项针对48 440名成年患者的研究表明,缺乏体力活动与COVID-19严重后果的高风险相关。英国运动医学杂志在线首发:2021年4月13日。doi: 10.1136 / bjsports - 2021 - 104080
    16. 肌肉力量与50岁及以上成年人COVID-19住院有关。Boris Cheval, Stefan Sieber, Silvio Maltagliati, Grégoire P. Millet, Tomáš Formánek, Aïna Chalabaev, Stéphane Cullati, Matthieu P. Boisgontier。medRxiv 2021.02.02.21250909;doi: 10.1101 / 2021.02.02.21250909