如何构建质量肌肉

在一个完美的世界里,所有的肌肉都是平等的。如果我们需要增加力量,那么我们只需要增加肌肉。不幸的是,世界并不完美,所有的肌肉纤维都是不平等的。这意味着当涉及到功能力量时,肌肉的大小并不重要,质量才是最重要的。

这是尽管一个世纪的实验仍然正在研究的一个地区,所以它值得深入潜水,以便了解身体肌肉的力学一点。肌肉占我们身体总重量的50%。其中,有些是心肌肌肉,这是高度专注的,有些是平滑肌,如在我们的肠道中发现。其余的是骨骼肌,是我们尝试自愿控制的肌肉,通过体育训练。

肌肉如何工作?

虽然我们经常像机器一样对待身体(例如,例如,例如称为“自适应机器”)并且表明它是一种通过其动作的生物力学构建体,事实是我们是比这更复杂的方式。除了让我们的肌肉的生物力学之外,像可以施加对象的杠杆一样,我们还有一个生物化学方面和神经系统。

例如,一个未经训练的人被要求出拳,即使他有更多的肌肉,他所产生的力量也只是受过训练的人的一小部分。原因是神经学上的。一个训练自己做出像出拳这样的身体动作的人,大脑中有特定的神经通路,使身体比未受过训练的人吸收更多的肌肉纤维,并将它们协调在一起,以产生最大的力量。没有受过训练的人在他们的大脑中没有这些神经通路,因此,他们不能吸收足够的肌肉纤维,他们也不能充分协调他们吸收的肌肉纤维。因此,它们最终会消耗大量能源,但产生的有效产出却很少。简单地说,他们的肌肉效率很低。

相同的原则适用于升起,表演下巴或举重重量,这就是为什么那些习惯做这些的人似乎能够如此轻松地执行它们。要比较类似的样品,我们将在整个文章中使用简单的推动作为指导,因为我们看着肌肉在工作时会发生什么。

现在,当我们确实执行推进几种不同的机制时。其中的第一个是生物化学α,它被称为腺苷三磷酸 - 肌酸磷酸盐(ATP-CP)系统。它使用直接在肌肉中储存的燃料来快速且疯狂地响应,需要激活肌肉。

当燃料耗尽时,糖酵解或克雷布斯循环就开始了。克雷布斯循环是所有需氧生物的中心代谢途径。这个循环是“在线粒体中发生的一系列8种反应”。这些反应将两个碳分子(醋酸盐)完全氧化成二氧化碳。”克雷布斯循环负责通过糖酵解过程分解血糖或碳水化合物,产生三磷酸腺苷或ATP。克雷布斯循环是有氧的(即消耗氧气)。

血糖水平对于克雷布循环不足以继续氧化(或完全有氧)系统的磷酸盐和储存在体内的脂肪储备的瞬间被催化。这三种能量系统重叠且甚至通过帮助ATP-CP周期恢复并补充本身的氧化系统彼此重叠,同时仍然是为什么在10公里的运行中间说,腿部肌肉感觉像它们没有剩余的能量如果有必要,我们仍然可以闯入冲刺,即使在运行的开头,我们也耗尽了储存在我们肌肉中的所有燃料。

虽然所有这些都是生化反应,但肌肉运动的机械方面也同样吸引人。为了让肌肉运动,让我们做一个简单的向上推,大脑需要发出命令来招募必要的肌肉纤维。

用大脑给予升级的命令,它向下移动皮质轨道以达到称为电机单元的肌纤维束。电机单元是单一的神经元和它激活的肌肉纤维束。精致的运动,就像用铅笔绘图,使用每个神经元的电机单元激活几十肌纤维,产生非常精确的,高度控制的运动。升起使用电机单元,其中每个神经元激活成千上万的肌纤维导致爆炸性和更精确的运动。

我们将恢复到肌肉收缩的确切机制,但这里值得一提的是,俯卧撑需要超过强肱三头肌和强大的三角形。它真的需要一个良好的核心(保持身体直线),强壮的腹肌(当我们带上自己的备份时激活),良好的上背部和颈部肌肉(保持头部直线),强大的PEC,帮助支持上半身肌肉组织,强臀部和四边形(对于那个直的木板效果)。所有这些,共同努力升起似乎流畅,简单而强大。非常精确控制。但招募所有这些肌肉群都需要改变我们的神经组成部分 - 我们大脑中的神经途径认识到运动并已经有明确定义的渠道,以使其发生的情况下,而不是以最好的方式锻炼。

力量不仅仅是物理。它的关键组成部分是精神的,这就是为什么功能强度(肌肉肌肉的能力良好,良好地工作)不依赖于肌肉尺寸。例如,在肌肉中显然更大的健美运动员表明,他们也表明,他们还表明,Powerlifer在不同的顺序中招募了更多肌肉团体的肌肉群。

最后,虽然所有这一切都在发生肌肉中的真实工作是通过乙酰胆碱完成的,当电机单元发射其命令时被释放到执行我们的示例的推动。乙酰胆碱是一种神经递质,它在肌肉纤维中产生抽搐。当足够的抽搐一起发生时,它们会引起充分的收缩并在肌肉组中产生运动。

此时,我们可以进一步打破一些东西,并看到每种肌纤维含有称为肌纤维的细胞,这些细胞均有沉重的提升。每个肌纤维是由z线分开的SARCOMERES组成。Z线在肌原纤维收缩时越来越近。肌纤维收缩的原因是因为由微观肌动蛋白和肌蛋白蛋白质长丝组成的蛋白质链彼此滑动。

基本上,由于肌动蛋白和肌球蛋白链的作用,我们只能进行我们进行的推进,但没有其他蛋白质(肌钙蛋白和肌钙蛋白),离子(钠,钙和钾),能量载体(ATP),并且血液循环以提供氧气并取出二氧化碳。

构建肌肉了

从理论上讲,了解肌肉是如何工作的可以让我们更好地理解我们应该做什么来增强肌肉。我们之所以说“理论上”,是因为虽然有很多关于肌肉训练和肌肉质量的轶事证据,但这个过程本身仍然很不清楚。

当我们训练肌肉时,我们想要达到三样东西的结合:力量、速度和耐力。拥有更强壮、更快、不容易疲劳的肌肉会让我们更有运动能力,让我们更轻松地完成所有体力活动。

然而,这是事情变得非常有趣的程度。虽然我们知道要做什么来获得更大的肌肉,但我们并不总是最终得到更快和更强的肌肉。这是因为当涉及生长肌肉时,肌肉尺寸的增加,称为肥大,并不总是等同于肌肉力量,速度或耐力的相应增加。

特别是力量,也许是最具有欺骗性的。正如我们所看到的神经适应,大脑以一种更有效的方式招募并协调更多肌肉群的能力,在发展我们所说的功能性力量中扮演着重要的角色。体操运动员、芭蕾舞演员、武术家和拳击手在他们所做的事情中可以产生更有效的力量,比那些明显拥有更大、更清晰肌肉的健美运动员更有效。

然而,为了更有效地进行类比,研究可以建造的肌肉质量的研究专注于将车身建筑与堂兄的比较:Powerlifting。通常,车身建筑们似乎有一个优势,但Powerlifer可以移动更多的重量。这表明肌肉纤维的结构并不总是相同的,这取决于你的那种训练,你可以增加肌肉尺寸而不会产生大量的力量。

直接证据来自健美的历史本身。1993年,汤姆普拉茨(Tom Platz)在健美历史中崇拜最大的腿,与Fred Hatfield举行蹲着竞争,谁是第一个蹲下1000磅的人。

虽然Tom Platz的腿比Fred Hatfield的腿更大,但Fred Squatted 855磅到Tom的765磅。但是,当他们拿出一些重量的酒吧并将负荷减少到525磅以进行低体耐久的测试,汤姆击败弗雷德,与Fred的11相比,执行23次代表。

更国力与调节协会发表的科学研究支持这已经被显示,适合与低负荷和训练的人大量的代表(像健美运动员一样)能够增加耐力和肌肉大小但那些训练有素的高负载和一些代表成为强而无需增加肌肉周长。

如果我们用俯卧撑作为训练的例子,每天经常做10次缓慢的俯卧撑会增加肌肉的尺寸,也会提高经常做缓慢的俯卧撑而不累(耐力)的能力。然而,一次做50个俯卧撑,尽可能快(导致高肌肉负荷)会增加力量,但不一定会增加涉及到的肌肉的大小。

高质量的肌肉

虽然没有人想要低质量的肌肉,但什么是高质量的肌肉是主观的,取决于特定的运动是什么。举个例子,健美运动员希望他们的肌肉尽可能的大并且有质量,因为对他们来说大小是相等的。另一方面,力量举重运动员和短跑运动员想要在最短时间内产生巨大力量的肌肉,对他们来说,优质肌肉是重而有力的肌肉,而不是大肌肉。

在我们到达如何构建肌肉的关键问题之前,这是真正强烈的肌肉,值得询问肌肉如何大而没有也很强大?这是肌肉建筑进来的地方。根据培训的那种,有三种方法可以产生肌肉尺寸而不会改善力量:

  • 高度有翼的肌肉- 与肌腱施加的力的方向相比,穿孔与角度肌纤维有关。犊牛中的肌肉,例如高度截至(倾斜)。结果,它们的一部分仅朝向肌腱的轴线被转换成有用的动力。其余的用于将肌肉紧紧地挤压在一起。健美肌肉的横截面活组织检查表明,它们的肌肉的钢圈角度大于其他运动员。这导致笨重的肌肉,但是,没有有效地利用它们的功率并且不提供相应的强度增加。
  • Slow-twitch行动纤维- 已经训练耐力的肌肉有很多慢速抽搐动作纤维。这通常比其更短,快速的抽搐动作纤维更宽泛,使肌肉更大但不强。
  • 肌肉肥大- 可以增加肌肉建筑的非收缩元件,例如胶原蛋白,糖原和其他细胞亚基的增加,这导致较大的液体保留和肌肉的增加,而不会产生任何强度。

为了增强力量而形成的肌肉需要:

  • 高负荷,低代表
  • 肌肉纤维与肌腱力的方向对齐(需要弹道运动和体重练习)
  • 高强度间隔训练(HIIT)定期执行
  • 体重练习,因为他们招募了很多不同的肌肉群,并提供了开发功能强度的最佳捷径之一

总结

过了一定的时间,肌肉的大小和肌肉的力量就变得不协调了。然后你需要为其中一个或另一个进行训练,但同时进行两种训练几乎是不可能的。

健美运动员、力量举重运动员、马拉松运动员和短跑运动员都是身体适应能力的完美例子。每个人都是这项运动要求的完美样本。为了确定谁是“最好的”而让一个人去对抗另一个人是适得其反的。这就像把叉车比作一级方程式赛车一样。它们都是四轮的车辆但每一辆都有特定的功能。

健美运动员和Powerlifer可以通过使用彼此的培训技术来利益。健美运动员可能会遇到更大的力量收益,Powerlifer将开始看起来更肌肉。

在我们开始看肌肉尺寸之前,我们大多数人都需要功能强度,这具有强烈的神经组件和更好的肌肉协调。如果我们还需要大小,我们必须在这里和那里融入低负荷,高级培训日。