生病后如何恢复健康

影响我们的最严重的疾病是冬天的普通感冒,运动而生病更容易对付。

Covid-19改变了这一切。通过引入一套新的病后症状和条件来应对它,改变了感染疾病后恢复健康的方法。与此同时,它也创造了一个机会,让我们重新审视在长期休息后恢复健康以及在非Covid-19疾病后恢复健康时适用的方案。

有一些重叠。也有很多不同之处。那么,让我们先从最容易解决的问题开始。

在长时间的停工或生病后恢复健康

如果所讨论的疾病不是Covid-19,那么之后恢复健康的方法实际上与长期休息后恢复健康的方法是相同的。

    • 继续锻炼,但减少持续时间和强度。想想看,从疾病中恢复或长时间的训练中断会造成精神上的脱节。在你的脑海里,你看到自己的表现就像你生病或停止训练之前一样。现在你只想回到你停下的地方,把东西拿回来。不幸的是,这是灾难的根源。达拉斯的研究[1]1966年的研究表明,在床上不活动三周就足以让20岁的人从身体上活到40岁。这也不例外。生病或失业后的恢复是一个过程,需要逐渐帮助你的身体恢复到你停止之前的技能和力量。
    • 做自己的教练。如果你是一个精英运动员回到健身一段时间后,你会有一个教练为你制定一个训练计划,旨在帮助你加强肌肉de-strengthened的缺席训练,并帮助您重新获得你的有氧运动和心血管健康。通常情况下,当你恢复健康的时候,没有教练。这意味着你需要成为自己最好的顾问和倡导者。控制你的急躁情绪,计划在对你安全的运动强度和持续时间内逐步恢复身材。
    • 给自己足够的恢复时间。在你生病或停止训练之前,你能做什么并不重要。现在你回到训练中,你感觉更好了,自然你会在回到你以前的地方时感到不耐烦。这是你需要聪明点的地方。倾听你的身体确保你有足够的时间来恢复训练和你有足够的睡眠来帮助你修复组织损伤和锻炼肌肉。
    • 设计一些小测试来衡量你的进步。当你进步的时候,设计一些小的测试,通过在短2-3分钟的短时间内增加你的训练强度来帮助你了解你现在的状态和你过去的健康水平之间的关系。这将给你一个清晰的想法,如何更好地组织你的训练,以安全的恢复健康。

2019冠状病毒病后重返培训

众所周知,Covid-19不仅仅是一种呼吸道疾病[3]它也是一种多器官炎症性疾病。[4]除此之外,它似乎对不同的人有不同的影响[5]这取决于各种各样的因素,比如性别、年龄、遗传背景、过去的健康史和环境条件。

这使得它很难很快恢复,并且比大多数其他形式的疾病需要更缓慢地恢复体力活动。目前我们所知道的关于运动员从Covid-19中康复的一切[6]这表明,复苏必须以一种严格结构化的方式进行,持续数月而不是数周,并密切关注表现。

如果你患有Covid-19,现在正在恢复健康,一般指导方针是:

      • 减少运动强度和持续时间。建议是,如果你轻度感染Covid-19,你应该以低于平时50%的体育锻炼强度和持续时间开始。如果你病得很严重的话,只需要四分之一或更少。
      • 检查一下你的心脏。因为感染Covid-19后心肌受到影响[7]在你再次开始锻炼之前检查你的心脏是一个非常好的主意。
      • 如果症状再次出现,停止锻炼。如果你感到异常疲劳,呼吸困难或感到困惑,停止锻炼。等到症状消退后,再开始恢复身体健康。
      • 注意你的呼吸。Covid-19影响身体的许多关键部位,但肺部可以说是受影响最大的。即使你不运动,也要做深呼吸,让你的心血管系统有最好的恢复机会。
      • 根据你的情况调整你的训练。密切监控你的身体及其反应。根据身体给你的反馈来调整你所做的一切。从Covid-19感染中返回的职业运动员需要1至6个月才能恢复正常。耐心和毅力是关键,谨慎和警惕也是关键。
      • 记训练日记。不要依赖记忆。为了更好地帮助你计划你的进步和制定你的训练计划,请详细记录你的日子,日期,你做过的锻炼和结果。

总结

在疾病、失业甚至Covid-19之后恢复健康需要一种结构化的方法,让你轻松回到体能训练中,并帮助你不断取得小的收获。从不着急。永远没有捷径可走。永远听从你的身体。

参考文献

  1. TimeMcGavock JM, Hastings JL, Snell PG等。达拉斯卧床休息和训练研究的40年随访:年龄对男性心血管对运动的反应的影响。中国生物医学工程学报,2009;doi: 10.1093 /赫罗那/ gln025https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2655009/
  2. McGuire DK, Levine BD, Williamson JW, Snell PG, Blomqvist CG, Saltin B, Mitchell JH。达拉斯卧床休息和训练研究的30年随访:I.年龄对心血管对运动反应的影响。发行量。2001 Sep 18;104(12):1350-7。PMID: 11560849。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11560849/
  3. 凯瑟琳·墨菲医学博士从上呼吸道和下呼吸道标本中检测SARS CoV-2。《胸志》,第158卷,第5期,P1804-1805, 2020年11月1日。https://doi.org/10.1016/j.chest.2020.07.061
  4. COVID-19:关于SARS-CoV-2和misc的儿科研究免疫网络(PRISM)https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04588363
  5. 先前对SARS-CoV-2的免疫:已知和未知。Nat Rev Immunol 20,457 - 458(2020)。https://doi.org/10.1038/s41577-020-0389-z
  6. Metzl, j.d., McElheny, K., Robinson, J.N.等人。休闲运动员患轻至中度COVID-19后恢复运动的考虑HSS Jrnl 16, 102-107(2020)。https://doi.org/10.1007/s11420-020-09777-1
  7. Puntmann VO, Carerj ML, Wieters I等。2019冠状病毒病(COVID-19)近期康复患者的心血管磁共振成像结果。JAMA心功能杂志。2020;(11):1265 - 1273。doi: 10.1001 / jamacardio.2020.3557 https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2768916