如何让肌肉更强壮

每个人都在健身房挣扎的人,或者在肌肉达到极限时感受到了绝望的弱点,因为他们跑步了令人想知道为什么肌肉疲倦,它们如何变得更强壮。

受欢迎的答案错误地责怪氧气缺陷,糖原储存在身体或乳酸堆积中,它们都错了。身体是一种响应性的自适应机器,它使用多种互补过程来提供其物理性能和治理肌肉疲劳的机制是同样复杂的机制,并且具有身体和精神组分。

肌肉疲劳和钙离子

为了帮助理解运动过程中的肌肉疲劳,研究人员必须研究肌肉疲劳是一个持续存在的问题:心脏病患者和那些遭受肌肉疲劳折磨的人纤维肌痛症。推理说控制肌肉疲劳的机制是相同的,不管它是如何引起的,并且知道乳酸的积累不是的罪魁祸首,他们正在寻找对没有直接进行相关的肌肉疲劳的途径。他们找到了他们。

通过一系列功能性磁共振成像扫描(fMRI)和肌肉活检,他们发现在肌肉深处有横向小管(称为连接)的房子l型钙通道。这些钙通道是开关。在一个被称为去极化的过程中,它们使肌肉紧张或放松。

当我们长时间运动时,这些钙通道开始漏钙离子。在这一点上,一些有趣的事情开始生效。首先,钙离子的积累会导致肌肉在舒适区之外继续锻炼时发生熟悉的烧伤。第二,钙离子的泄漏会产生一种酶,攻击和损害肌肉组织。剧烈运动后的肌肉疼痛主要是由于这种损伤,身体会在一天左右的时间内修复。这也是健美运动员和举重运动员经常谈论的“撕碎肌肉”的概念。

当钙离子泄漏到通道外时,身体的肌肉纤维就不能再以它们应该的方式紧张或放松。这导致了他们活动范围的缩小。锻炼的人开始经历表现和输出的下降,尽管他们可能会继续像以前一样努力地推动他们的身体。

肌肉疲劳和思维

肌肉疲劳的研究及其背后机制,发表在生理学杂志还确定了肌肉疲劳的精神组分。Long before the burn becomes evident our minds become aware of the exertion level required and generate a signal of general discomfort or, as one study carried out in 2007 put it: ‘…the sensation of fatigue is the conscious awareness of changes in subconscious homeostatic control systems…’.

This means that the mental ‘tricks’ we use such as visualization, mental focus and the ability to drive towards a very specific goal in a highly motivated way, all play a role in the capability of the muscles to perform past the point where they feel tired.

如何让肌肉更强壮

只有一种方法能让肌肉更强壮:经常训练到失败的程度。肌肉训练到钙渗漏的程度越多,它们对钙渗漏的抵抗力就越强。从本质上说,身体会适应和重建,修复由肌肉撕裂酶造成的肌肉损伤,并提高钙渗漏的阈值,这不仅有助于增强力量,也有助于增强耐力。

在这方面,发现高强度间隔训练(HIIT)在这方面提供了内置休息和能量补充时间,然后允许身体以比训练不停的强度更高的强度执行没有间隔休息。

肌肉力量和年龄的问题

由于我们谈论肌肉力量,我们也应该访问年龄的问题。受欢迎的智慧与年龄较弱并变得不那么抵抗疲劳和恢复,持有真实吗?

一个2002年的研究表明,围绕老龄化的中央和外围因素有助于降低物理能力。一最近的研究研究表明,如果老年人通过体能训练促使肌肉做出反应,他们就能减缓甚至逆转因衰老引起的骨骼肌退化。

研究表明,高质量的肌肉富含线粒体。线粒体是细胞内的细胞器,起着发电的作用。就像一个地方发电站为整个城市提供电力一样,线粒体负责通过分解碳水化合物和脂肪酸来产生能量。线粒体氧化或“燃烧”碳水化合物、氨基酸和脂肪酸以获取能量,产生ATP(三磷酸腺苷)。

富含线粒体的肌肉比没有线粒体的肌肉有更高的能量需求。高强度间歇训练(HIIT)、举重、短跑和长跑是一些高强度的活动,它们通过一种称为生物发生的过程,帮助肌肉产生更多的线粒体。

除了富含线粒体的肌肉能让我们在生理上保持年轻,在我们的年龄之后保持良好的运动能力之外,拥有高质量的肌肉还有一个好处:从能量需求的角度来看,它比同样大小但质量较低(线粒体少得多)的肌肉要高得多,而后者有助于更好地控制身体的脂肪与肌肉比率。

底线

所有的肌肉都不一样。不幸的是,高质量的肌肉更难打造,需要更多的时间和精力,但它衰老得更慢,抗疲劳,实际上更强壮。所以下次你觉得自己不能继续锻炼的时候,记住你实际上在训练什么。

来源

肌肉疲劳:影响肌肉功能的原因和方式
Cairns SP,Knicker AJ,Thompson MW,SjøgaardG.用于研究神经肌肉疲劳的模型的评估。练习运动SCI Rev. 2005; 33:9-16
抗性训练疲劳对联合生物力学的影响
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