如何开始植物的饮食

Tennis Megastar Venus Williams,Ultra-Marathoner Scott Jurek和美国四分卫汤姆布拉迪有什么共同之处?答案是植物饮食。最新研究表明,主要(或全部)的植物饮食有助于改善微生物组功能通过增加肠道菌群的多样性。

反过来,这导致成年体内的整体神经化学和激素变化,影响精神,心理和身体健康和健康。我们现在也知道植物蛋白质比动物的蛋白更有效地消化,因为它在身体和吸收中的崩溃均匀地发生得多。

植物的饮食不一定是排除其他一切的饮食。以下是四种最流行的植物饮食类型:

1.素食饮食

素食通常不包括肉。奶酪,鸡蛋和其他乳制品是其中的一部分。着名的素食主义者包括足球传奇Joe Namath,足球运动员Ricky Williams和世界着名的赛道Star Lewis。

2.素食饮食

素食主义者饮食是一种素食饮食,不仅仅排除肉类,也不包括牛奶或鸡蛋等动物产品。着名的素食者包括网球超级巨星玛蒂娜·纳德利瓦罗娃,超级马拉松赛斯科特·乔治·乔苏克和前世界重量级拳击冠军迈克泰森。

3.山脉饮食

刺激性饮食是一种主要素食的饮食,但也包括海鲜。着名的养股运动员包括前NFL Superstar Tony Gonzalez,MMA Star Kron Gracie和Ultra-Marathoner Reylynne Dela Paz。

4.灵活性饮食

灵活性饮食是一种饮食,鼓励大多是植物的食物,同时允许肉类和其他动物产品适度。着名的灵活性运动员包括美国足球四分卫的新英格兰爱国者,汤姆布拉德,玻璃武士战斗机John Cholish和英国名人厨师Jamie Oliver。

如何开始

着名的时装设计师Stella McCartney落后于“无肉星期一”,这个想法是,在一周中的一天,您可以改变饮食并完全自由。这对环境既有良好的影响,因为它降低了食品生产的碳足迹(通常是动物的食品,更多的能量密集,这意味着它们的碳足迹相应更高),而且整体而言,整体而言。而这个想法进一步延伸,蜘蛛侠倡议,鼓励人们一个月的素食才能尝试饮食和生活方式的变化。

从西方风格的饮食中,高处加工的肉类,高盐和糖高的糖高,植物基础的饮食需要一些规划。除非有更改的健康原因,否则创建可持续发展的最佳方式,持续改变您的饮食是逐步取下它,介绍了允许您的微生物组的时间变化的小型变化。这样,您也可以最好地监视您对新饮食的感受。

所以,开始小。例如,如果你习惯有很多新鲜蔬菜和水果,试试我们的沙拉 - 一个日挑战在哪里需要每天为您的饮食添加沙拉。取决于您通常的饮食,通常您可能想要添加无盐挑战。如果你发现自己过多地盯着垃圾食品,那么你的第一步是更好的营养习惯将是我们的没有垃圾foo挑战

该计划是首先进行小型变更,因为每个变化都有自己的效果。例如,每天有沙拉,要求您知道您可以在哪里轻松购买新鲜蔬菜,您还需要习惯用餐前准备它们。没有垃圾食品一个月,意味着你必须思考你将替换它的东西,你会在哪里购买更健康的食物,你会花多少钱,你将如何做好准备。

当饮食生活方式的变化太多并将自己作为一种无法克服的障碍时,所有这些都是少量累积,即使我们最有意的努力也可以打败的难以克服的障碍。

计划在新的饮食生活方式改变中取得成功

心理学家已经表明,当我们的行为与我们的意图不同,我们经历精神和心理不适[1]。他们称这种认知的不和谐。因为它在我们的思想中建立起来,它会更加努力,更努力地继续做我们计划的事情。

为了克服它并在我们申请的变化中取得成功,我们需要使变化尽可能容易。并且预先需要一点规划。

所以这是你需要做的事情,以便保持对更多植物饮食的承诺:

  • 决定你什么时候开始新的饮食生活方式。
  • 确定你要做的改变的范围(记住太大的变化是难以维持的,因为有许多无法预料的细节每天锻炼)。
  • 计划如何利用您的新膳食要求(可访问性和预算在此处发挥重要作用)。
  • 看看是否有新的技能需要拿起(烹饪或准备一些您通常使用的食物项目需要新知识)。
  • 监视你的感受。每次饮食变化都会产生物理变化[2]在身体里。例如,我们的味蕾可以调整,我们发现新的口味。我们的身体处理食物变化的方式,我们发现我们可能需要改变膳食的数量或频率。另外,我们感到变化的方式。
  • 保持每次调整,您才能缩小,并且不会立即进行太多变化。
  • 不要忽视精神角度。食物不只是填充你的胃。它会影响你的感受。[3.]做出改变,让你在身体和精神上感觉更好。
  • 不要忽视同伴群压力和社会因素[4.]。我们都不是一直独自吃饭。决定如何处理与您的其余家人吃的压力(如果他们还没有决定改变)。想想你和朋友一起出去的那一刻,或者在工作中与同事一起吃饭,你会去哪里以及你会订购什么?
  • 更加组织。食品中的植物产品需要更多的准备时间,加上你在吃饭时真的不应该匆忙,因为这会影响你的消化和你的身体处理食物的方式。
  • 关注预算。没有什么能打破决议,以切换到饮食中的更多植物的物品而不是耗尽食物。植物的食物一般并不比优质的动物食物更昂贵,但它没有防腐剂,所以你需要确保你应该尽你所能。此外,这是季节性,这意味着全年价格和成本波动。

初学者的初学计划

如果您对植物的饮食完全新建,使交换机甚至尝试一些更改可能会非常令人生畏。我们很容易开始使用我们的四步指南来制作交换机。

1从你所知道的开始。在沙拉周围建一顿饭。用沙拉蔬菜填充一个碗,如罗马,菠菜,扁平带或红色绿叶蔬菜。加入西红柿,黄瓜和葱或切成葱的红洋葱。然后将一些谷物添加到您的桌子(全麦面包,整个谷物面食,燕麦片或藜麦)。

2替换肉类。仅仅因为您要植入植物,您仍需要饮食中的蛋白质。如果您更换肉,那么您需要添加谷物,种子,豆类和豆类高蛋白质,如黑豆,芸豆,鹰嘴豆,扁豆,分裂豌豆,玉米丸,卡默米(小麦浆果),Teff,藜麦,全麦面食,野生米饭,小米,蒸丸子,燕麦和荞麦。购买一些坚定的豆腐,你可以切成切片并服务,你有一个易于接入蛋白质的即时来源。还想到加入蛋白质高的大麦,大豆或Chia种子,并检查我们的蛋白质和肌肉大楼非肉类来源高质量的蛋白质。

3.煮散装。时间总是一个问题。要提前聪明,烹饪一些东西,为您提供一种简单,模块化的方法,可以快速建造任何非肉基板。在冰箱煮熟的豆类,鹰嘴豆,棕色和野生米饭,赤褐色和甜土豆,苋菜,小米或扁豆。通过添加一点新鲜蔬菜,一些草药和一些谷物来构建完美平衡的植物饮食板。您可以根据情绪和味道擦干热或冷。

4.果实完成。用一些水果替换甜点。去一个小碗里的季节性:香蕉,苹果,梨,草莓或浆果。为那种额外的叮咬添加一些日期或无花果(如果是在季节)。

你完成了。

概括

如果您规划它,植物的饮食将仅成功。例如,您当前的饮食一直没有发生过夜。当你知道你需要的地方时,它只成为了一件事,如果你不得不准备它,你应该花多少钱以及你应该怎么做。同样,您现在需要挑选新技能并开发新的个人策略。只要您逐步执行此操作,您会发现切换到更多工厂的产品比您想象的更容易。

参考

  1. Festinger,L.(1959)。强制决策的一些态度后果。Acta Psychologica,15,389-390。
  2. Lara J. Lacaille Phd,Kim Nichols Dauner Phd,Rachel J. Krambeer Bas&Jon Pedersen Bas(2011)大学生饮食行为,体育活动和体重变化的心理社会和环境决定因素:定性分析,美国大学卫生杂志,59:6,531-538,DOI:10.1080 / 07448481.2010.523855
  3. Abbasalizad Farhangi M,Dehghan P,Jahangiry L.伊朗雌性青少年饮食行为模式,营养摄入与健康生活质量的心理健康问题。Plos一个。2018; 13(4):E0195669。2018年4月27日发布于2018年4月27日。10.1371 / journal.pone.0195669
  4. 洛佩兹,F.A.&Juzwiak,克劳迪娅。(2011)。现代饮食与趋势的社会影响。食品,饮食和健康:过去,现在和未来的倾向。27-58。