蛋白质:肌肉建设的来源和金额

在解决蛋白质的问题时,它的各种来源和我们需要的金额来建立骨骼肌,有四个关键问题真正重要:

  • 哪种蛋白质来源更好肌肉?
  • 哪种蛋白质来源更适合健康?
  • 哪种蛋白质来源更适合长寿?
  • 你需要多少蛋白质来锻炼肌肉?

现在有一个科学证据,可以为这些问题提供一些非常引人注目的答案,但在我们进入它之前,让我们首先消除一个神话。动物蛋白质的神话比以植物为基础的蛋白质更好地是:神话。由于两个原因,误解了。两者都与我们的蛋白质来源是否是动物或蔬菜直接相关联。

首先,动物蛋白质被身体更快地吸收。这种吸收速度被视为“更好”。Scientific evidence however shows that this is not the case and, in some cases the speed at which a protein is absorbed by the body exceeds the body’s capacity to build muscle which means that the excess protein is stored as fat, excess amino acids are oxidized and absorbed by the body, or excreted through urea. A study published in the体育科学与医学杂志所检查的蛋白质类型同意,植物的蛋白质可以与动物蛋白一样有益,因为饮食中引入了足够的植物。[1]

其次,动物蛋白通常被归类为整体,或完全蛋白质,因为它通常在九个氨基酸中高,身体不能自行产生,这对于建造肌肉质量是必不可少的。这意味着植物的蛋白质在一个植物来源的意义上是不完整的,我们涵盖了一些例外进一步下降它不太可能提供肌肉生长所需的所有氨基酸。

植物的蛋白质不如建筑肌肉的动物蛋白,但它也明显少副作用

下表列出了人类饮食中九个必需氨基酸的最佳轮廓,其包含完全蛋白质,如此医学研究所的食品和营养板

必需氨基酸 mg / g蛋白质 总蛋白质的百分比 原始,整个,鸡蛋 藜麦 菠菜
色氨酸 7. 0.7% 1.33% 1% 1.36%
苏氨酸 27. 2.7% 4.42% 3.2% 4.27%
异亮氨酸 25. 2.5% 5.34% 4.2% 5.14%
亮氨酸 55 5.5% 8.65% 7.3% 7.8%
赖氨酸 51 5.1% 7.27% 6.1% 6.08%
甲硫氨酸+胱氨酸 25. 2.5% 5.18% 2.7% + 1.3% 1.85% + 1.22%
苯丙氨酸+酪氨酸 47 4.7% 9.39% 4.3%+ 3.6% 4.51%+ 3.78%
缬氨酸 32. 3.2% 6.83% 5% 5.63%
组氨酸 18. 1.8% 2.45% 3.1% 2.24%
全部的 287 28.7% 50.86% 41.8% 43.88%


术语“不完整”是一个科学的,而不是纯粹的营养。无论其源,所有蛋白质都摄入并完全加工。类似地,蛋白质的吸收率不是可靠的指导,即关于构成“良好”或“坏”蛋白类型的可靠指导。最近的研究比较了动物与植物的蛋白质[2]补充剂的结论是,提供了植物的饮食是充分变化的,它在建造肌肉作为使用动物产品作为主要蛋白质来源的饮食中的饮食中有效。

这意味着从植物中获得的蛋白质与从动物中获得的蛋白质在塑造高质量肌肉方面同样有效。然而,它是不同的,应该这样对待它。换句话说,虽然你可以从一块牛排中获得所需的所有蛋白质,但你需要更有创造力,并从不同的补充植物来源获得不同的饮食,以在一天的饮食中获得等量的蛋白质。也要记住,经常摄入动物蛋白会给我们带来我们所说的健康风险关于下面的

你需要多少蛋白质来构建肌肉?

在决定是否从动物来源(身体快速吸收率)或基于植物的速度(身体较慢的吸收率)时,还需要考虑一种额外的因素,并且这是身体可以吸收蛋白质的极限适用于肌肉大楼。这里的研究有点模糊,因为肌肉建设的身体的蛋白质吸收,具体而言,有点难以研究行动。

然而,国际运动营养学会杂志发布了评论[3.]已经进行的大量研究表明,当涉及建立肌肉时,最佳的蛋白质摄入量似乎是0.4g / kg /粉末,至少四餐,以达到最小的1.6 g/kg体重/天。为了得出“最佳”的建议,该研究回顾了大量的研究,并将摄入的蛋白质类型考虑在内,它的包装(如来自动物的脂肪和碳水化合物,来自植物的纤维)和蛋白质摄入量所代表的每日卡路里百分比。

在蛋白质2.0峰会上发表的一篇类似的深入评论美国临床营养学杂志表明即使在锻炼时,即使达到2.2g / kg体重/日的上部摄入量,也会导致蛋白质的使用水平较低,因为更多的是其在其他地方的身体被氧化和使用。[4.]所以,矛盾的是,服用更多的蛋白质,或者在一顿饭中迅速吸收的一顿饭中的大量蛋白质(如乳清蛋白可能导致少蛋白质被引导到建造肌肉。

发表了一项新研究营养和新陈代谢[5.]研究表明,成年人和青少年在运动后摄入过多的蛋白质会导致肌肉形成平台期。这证实了上面提到的发现,越多不一定越好。随后发表在《科学》杂志上的一项研究中国运动营养国际科学学报[6.]审查了证据,验证单膳食中服用过量的蛋白质不会导致更好或更快的肌肉建设,1.6g / kg体重/日指南有效。

男性和女性有不同的蛋白质需求,但它们也往往有不同的重量,因此易于使用的1.6g / kg体重/日/膳食配方提供了一个很好的指南。

有两种额外的问题来自所有这些问题:

  • 过多的蛋白质会有副作用吗?
  • 有没有优化蛋白质摄入量的方法?

健康成年人每日蛋白质摄入量推荐量(RDA)为0.8克/公斤体重/天。一个体重70公斤的健康成年人需要56克蛋白质来维持身体机能。正如已经上文提到的那些锻炼的人可以增加这一金额。

对32项研究的科学评论(21例实验人体研究和11条评论)[7.]然而,表明“与人类长期高蛋白/高肉摄入相关的骨骼和钙稳定性疾病的不利影响”(b)肾功能紊乱,(c)增加癌症风险,(d)紊乱肝功能,(e)促进冠状动脉疾病的进展。“

看起来,长期摄入过多的蛋白质和主要来自动物的蛋白质会导致影响寿命和生活质量的健康问题。我们锻炼肌肉是为了保持健康,所以知道如何以尽可能安全的方式锻炼是保持健康长寿的关键。

为了优化我们从饮食甚至补充剂中摄取的蛋白质量,有必要再介绍两个术语:优质蛋白质和可接受的宏量营养素分布范围(amdr.)。我们摄入的蛋白质质量由两个技术因素决定:可消化必需氨基酸评分(DIAAS)和蛋白质消化校正氨基酸评分(PDCAAS)。这意味着加工过的肉类、香肠、火腿甚至一些奶酪都是低质量蛋白质,应该避免食用。来自动物来源的优质蛋白质提供更少的不必要的卡路里,脂肪含量和添加剂可能对我们的健康有害。

这是所有这一切的普通英语:高处加工的肉类产品中发现的廉价蛋白质也负责导致心血管疾病和体重增加。它应该避免。高质量的蛋白质(通过含有氨基酸的消化率确定)有助于构建肌肉和修复组织。植物的蛋白质比动物产品的健康副作用显着更少。在整天中展开总蛋白质摄入量比尝试在一顿饭中尝试所有蛋白质的蛋白质。蛋白质的最低建议每日津贴(RDA)低于可接受的Macronurient分布范围(AMDR)所建议的[8.].如果您不确定肌肉建设蛋白质的需求并希望避免重量,1.6g / kg体重/日指南是一个非常好的准则。

我们多快能练出肌肉?

肌肉形成的速度取决于四个不同的因素:训练、饮食、生活方式和基因。对于每个人来说,每个人的贡献都是不同的。这使得很难提供一个对每个人都是确定的答案。然而,通过了解相关因素,我们就能了解什么是我们能控制的,什么是我们不能控制的。

培训我们选择做什么取决于个人喜好,个人情况和情况.其中一些是我们的控制。其他一些事情可能不是,我们将不得不适应。

饮食起了作用。肌肉建设需要蛋白质来激活肌肉蛋白质合成(MPS)反应,从而增加身体的瘦肌肉质量。在一个完美的世界里,所有可能的肌肉锻炼元素都是一致的,这个人年轻,健康,没有压力,一年最多可以锻炼25磅(约11.3公斤)的肌肉。大多数人只能希望得到一半或更少。

从Framingham第三代研究中研究了2986岁男女,19-72岁岁[9.]发现蛋白质摄入量在限度内推荐以上无论年龄段,都表现出改善的肌肉质量收益。

生活方式是很重要的。然而,一个人所经历的压力水平也很重要。一项对举重个体的研究表明,身体对运动的反应(及其锻炼肌肉的能力)取决于他们如何处理压力情况。[10.]

最后,遗传学。这是一个不可变变量。即使训练、饮食和生活方式已经近乎完美,肌肉的构建能力也取决于dna定义的一些变量,如向肌肉纤维输送营养物质和合成代谢激素的毛细血管的数量,以及围绕这些纤维的结缔组织的厚度和延展性。这些因素往往决定了人们对锻炼的反应,因此,在同样的训练下,一个人的肌肉变大了,而另一个人却没有。[11.]

其他遗传因素是卫星细胞的数量和性质[12.].这些是围绕肌肉纤维呈现的细胞,当那些肌肉纤维需要有助于修复和生长时招募。[13.]

简单的英语:所有这些都表明了像种植肌肉一样简单的东西所涉及的复杂性。当涉及其他因素时,它还引起了刚刚增加的蛋白质摄入量的蛋白质摄入量不足以构建肌肉。

如何确定多少蛋白质最适合我们

如果你刚开始锻炼或每周锻炼三到四次,每天1.6克/公斤体重的蛋白质上文提到的对你的肌肉建设和组织修复都很好。用体重(千克)乘以1。6来计算。

多少蛋白质
我目前需要吗?
锻炼肌肉吗?

你现在需要
克每一天

示例:经常锻炼的70kg人,相对健康,无菌无限制需要70kg x 1.6g / kg体重/天=每天112克蛋白质。Be careful here to make sure that if you’re upping your protein intake to this level you do so by replacing elements of your diet with additional protein, instead of just adding extra protein to your diet which would mean more calories and the likelihood of gaining weight.

另一种努力解决这一点的方法是通过锻炼总蛋白质摄入量,作为每天卡路里的总量摄入量的百分比。要做,请通过您的基础代谢率(BMR)这个计算器.然后从这个图表计算出你每天从事的活动和锻炼消耗了多少卡路里。

将该号码添加到您的BMR号码中。

接下来,考虑到你的健康水平、个人情况、年龄、体型和健身目标,决定蛋白质占总数的百分比。2015-2020年美国膳食指南建议成年人摄入10%到35%的蛋白质。[14.]

最后将该数字除以4.每个蛋白质分子值4卡路里。

例子:一个25岁的人重70公斤和练习很多,将具有1735卡路里的基本能源支出(B.E.E.)水平。那个人,在一天的日常活动过程中加上一小时的高撞击有氧运动(例如一个例子)将需要一个额外的1046卡路里,使总量为2,781卡路里。

2,781 x 20% = 556.2

556.2/4 =每天139.05克蛋白质

不是肉的完整蛋白质

如果你需要增加蛋白质摄入量,并不意味着你需要吃更多的肉。

下表提供了10种基于植物的完全蛋白质来源和每100g供应的蛋白质的量:

植物性来源 蛋白质含量为g / 100g
大麦 12.
藜麦 14.1
荞麦 13.25
大豆 36.
苋菜 14.
Seitan. 75
螺旋藻 57
大麻种子 36.66
芡欧鼠尾草种子 17.
阔恩 16.

还有10个非肉蛋白质来源:

无肉的来源 蛋白质含量为g / 100g
鸡蛋 13.
希腊酸奶 10.
白软干酪 11.
马苏里拉奶酪 28.
凯菲尔 3.3
羊奶酪 14.
大比目鱼 14.37
乳清分离 95
牛奶 3.4
对虾 25.

让您了解您的“一坐蛋白质膳食”认为:

  • 平均牛排在8 - 9盎司之间,使其成为255g,这意味着单个牛排给您63g蛋白质。
  • 平均中蛋重43g,这意味着三个这样的鸡蛋给你近17克的蛋白质。
  • 一杯希腊酸奶的平均摄入量在150 - 170克之间,这意味着其中一份含有多达17克的蛋白质
  • 乳清孤立的平均勺是29克;一个这样的勺子提供27.6g蛋白质。

运动时摄入蛋白质是否有“最佳”时间?

在培训和尝试吃右边时总是弹出的问题是膳食应该有助于增加肌肉和修复组织。在国际体育营养学会期刊上发表了超过1200人的META分析和40项研究[15.]发现服用蛋白质前或锻炼后没有可测量的益处。相反,在肌肉建设中,肌肉修复和强度的关键作用是饮食中蛋白质的总量。

蛋白质补充剂是蛋白质的良好来源吗?

由于规则补充更容易吸收,因为它们供应的蛋白质已经处理,因此“包装”很少。有一些研究提到了这一点乳清蛋白由身体吸收8g-10g每小时的速率,而来自鸡蛋的蛋白质以每小时3g的速率被吸收。身体几乎使用我们给予它的一切,所以就是否有浪费的蛋白质而答案是没有的。但是当涉及建造肌肉和修复的组织,这是建立肌肉和恢复的全部,存在一个问题。肌肉一次只能处理最多25g-35g的蛋白质。所以,如果让我们说你用乳清粉形式服用40克蛋白质(摇晃,让我们说)近一半不会去肌肉建设。但是,如果您在煎蛋卷中服用了相同量的蛋白质,几乎所有它都会去建造肌肉和修复组织。这就是为什么,虽然我们每天可以处理每千克体重的2.2克的蛋白质,但如果我们,我们会得到更好的结果,而是每天每天重量达1.6g蛋白质。

从建筑物肌肉和修复组织角度来看,身体总是考虑蛋白质摄取的总量,这就是为什么慢吸收率似乎提供更好的结果。

概括

蛋白质是身体健康功能、细胞修复和肌肉建设的关键。摄取过多的蛋白质并不会加速肌肉的生长,在某些情况下还会减缓肌肉的修复和生长。肉类和乳制品提供完整的蛋白质,其中包含所有9种必需的氨基酸,以构建肌肉组织,但它们也有副作用,可能会影响一个人的健康。植物性蛋白质是最好的,但多样化的饮食是必要的,以确保所有的饮食需求的健康和肌肉建设得到满足。在一个理想的世界里,我们都应该吃植物性饮食,因为它提供了许多健康和长寿的好处。如果这是不可能的,那么尽可能减少肉类消费,用来自植物性来源的蛋白质来替代我们摄入的蛋白质,是完全有意义的。最后一点,也是最后一点,关于营养的信息。B12是唯一的维生素这来自肉类,这只是因为动物吃草时从土壤中获取。当我们吃他们的肉时,我们从他们那里得到了。任何不吃肉的饮食都需要补充B12,以帮助身体保持健康的细胞功能。

来源

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  6. Schoenfeld Bj,Aragon Aa。身体在肌肉建筑的一顿饭中可以使用多少蛋白质?对日常蛋白质分布的影响.J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10。2018年2月27日发布。doi: 10.1186 / s12970 - 018 - 0215 - 1
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