如何在炎热的天气中运行

晴天邀请跑步。当我们跑步时,脑海中温暖的天气、阳光明媚的环境和凉爽的微风令人难以抗拒,尽管我们大多数人面对的现实有些不同。然而,在阳光下跑步是一种挑战。皮肤热得更快。我们很快就会出汗,很快就会感觉到热负荷的增加,这意味着我们在每次呼吸时都要努力给肌肉充氧。

对于大多数人来说,在炎热的天气里跑步所产生的不适足以避免它。然而,对于每一个跑步者来说,都有重要的健身和健康益处。就像其他所有与健身有关的事情一样,它必须被仔细地计划和明智地管理。

为了理解在炎热的天气下跑步如何帮助我们提高在任何天气下的跑步,我们需要重温一些基本知识。跑步,就像所有体育活动一样,会产生热量。热对身体来说是一种应激源,并且会影响身体的表现(1]。与所有其他压力源一样,热应力(更科学称为“热负荷”)可以触发允许身体更好地在热环境中更好地执行的适应性,而是在所有其他环境中也是如此(2]

直觉上,这种情况发生的原因是,在炎热的天气里跑步是一件困难的事情,当身体成功地适应它时,它会发现所有其他类型的环境更容易跑步。但还有一个复杂的生物力学链,所有的跑步者都需要知道。

跑步的热压力

我们跑步时会出汗。皮肤血液流动和排汗率是为了降低皮肤温度。这两种活动被称为温度调节活动,它们会产生生理上的紧张。除了它的传统反馈机制允许我们测量我们的核心温度,皮肤温度也被称为前馈机制(3.]它直接将来自环境的信息(和能源)提供给我们的核心。所以,当我们在炎热的天气里跑步时,环境增加了热负荷,给我们的核心温度增加了额外的压力。

当我们处于休息和健康时,我们的核心温度在37℃下稳定(98.6‰)。当我们在休息时经历炎热的天气,当我们跑步时,就像我们在这里建议一样,当我们在炎热的天气中跑到时,身体必须更加努力地保持其核心温度。必须更加努力工作的过程是呼吸(呼吸系统),血液循环(心血管系统)和出汗(汗水系统)。这些机制中的每一个都具有影响性能和耐力的影响(4]

当我们在炎热的天气中跑时会发生什么

有关训练骑单车者的研究[5]表明,当在导致少量脱水程度的条件下在炎热天气训练时,参与者受益于:

  • 心率下降。
  • 血液中的血浆量增加。
  • 每次呼吸期间更好地使用氧气(VO2 MAX增益)。
  • 在运动开始时降低核心温度(即增加耐热性)。
  • 血乳酸的减少(6],[7]
  • 增加骨骼肌力量。
  • 最终运行的耐力要求身体能够更好地使用氧气远远超过“平均”,未经训练的赛道。降低的心率为跑步者提供了更大的余量,在此期间他可以在不征收他的身体(和心脏)以获得更多氧气的牛排。

血浆是血液的液体部分。血液中血浆量的增加意味着身体有多余的液体推送到皮肤血管,帮助皮肤降温,并且不需要从需要它们的肌肉中带走携带氧气的红细胞。

在血液中减少乳酸意味着在运动期间有更多的氧可用于转移到肌肉。VO2最大收益为每次呼吸提供更高的氧气吸收(和使用)。肌肉输出的强度增加(由于更有效的氧气使用)意味着运动期间产生的热量率将低于平常。所有这些物理效率都反映在运行开始时的较低核心温度中。

当身体经历了在炎热天气中跑步所必需的适应后,在凉爽的环境中跑步就会变得容易得多。这意味着我们可以提高跑步的强度,因为我们已经训练我们的身体承受更大的负荷,因此,它在液体、燃料和氧气等资源的使用和管理方面变得更有效率。

在培训中使用热量的智能方法

虽然大多数研究已经使用了已经训练有素的运动员来衡量结果,但共识是炎热天气训练很难。它也不会取代传统的训练一致性,因此无法达到更健康的捷径。它是一种帮助我们优化我们的物理性能的工具。(8]

使用热负荷作为训练器件的教练作为额外的加载项,而不是定期运行培训的替代品。此外,因为在热量中运行如此艰难,因此他们减少了这些日子所涉及的培训的强度,并考虑到每个人都响应一些不同的反应。(9]

此外,在高温下跑步需要一个逐渐建立耐受性的过程,特别是如果脱水,在运动中,被用作额外的压力源。(10],[11]

更多的研究表明,在正常训练后,在炎热的环境中进行桑拿,带来的好处与在炎热的天气中跑步类似。(12]这有助于运动员在炎热的环境中获得一定的一致性,从而保持他们已经获得的健身收益。

概括

在炎热的天气中运行,在任何强度,在速度,功率和耐久性方面提供健身效益,然后可以在所有天气条件下运行。(13]然而,必须逐渐积累,以使身体习惯于过量的热量负荷。在热环境条件下培训的一致性总是突然占用。最后,炎热的天气(或热环境)培训是跑步者的训练工具包中的额外工具,而不是替代运行,速度,强度和耐力的持续持续培训。

来源

1. Akerman AP,Tipton M,Minson CT,Cotter JD。加热和脱水适应性能:好,坏,两者,还是既不是?。温度(奥斯丁)。2016; 3(3): 412 - 436。2016年7月27日出版。doi: 10.1080 / 23328940.2016.1216255

2. J Ampl Physiol(1985)。2010年10月; 109(4):1140-7。DOI:10.1152 / JAPPLHYHYSIOL.00495.2010。EPUB 2010年8月19日。热适应可以提高运动成绩。

3. Acta physiol(OXF)。2014年3月;210(3):498-507。2014年2月6日在线发布6.1111 / APHA.12231PMCID:PMC4159593 NIHMSID:NIHMS621874 PMID:24716231皮肤温度:体温调节作用罗曼诺夫斯基(a.a. Romanovsky)

4. Lorenzo S,Halliwill Jr,Sawka Mn,Minson CT。热驯化提高了运动性能。应用生理学杂志(1985)。2010, 109(4): 1140 - 1147。doi: 10.1152 / japplphysiol.00495.2010

5。高训练运动员短期热适应的有效性。Garrett At,Reasy R,Rehrer NJ,Patterson MJ,Cotter JD。EUR J Appl Physiol。2012年5月; 112(5):1827-37。DOI:10.1007 / S00421-011-2153-3。EPUB 2011 SEP 14. PMID:21915701

6. Lorenzo S,Minson CT,Babb Tg,Halliwill Jr。乳酸阈值预测时间试验性能:热量和适应的影响。应用生理学杂志(1985)。2011; 111(1):221-227。DOI:10.1152 / japplphysiol.00334.2011

7.Verges, Samuel & Flore, P & Favre-Juvin, A.(2003)。血液乳酸浓度/心率关系:实验室运行测试与现场滚筒滑雪测试。国际运动医学杂志。24.446-51。10.1055 / s-2003-41176。

8.Trangmar SJ, Chiesa ST, Stock CG等。脱水影响脑血流量,但在培训的人类的最大运动期间,它的氧气代谢率。杂志2014;592:3143-60。doi: 10.1113 / jphysiol.2014.272104

9. Racinais S,Mohr M,Buchheit M等。个人对短期热适应的反应作为预测足球在炎热、干燥环境中的表现。体育医学杂志2012;46:10 - 15。doi: 10.1136 / bjsports - 2012 - 091227

10. Duffield R,Marino Fe。预冷程序对温暖条件下间歇短跑运动表现的影响。2007年EUR J Appl Physiol 2007; 100:727-35。DOI:10.1007 / s00421-007-0468-x

11. Racinais S,Buchheit M,Bilsborough J,等。生理和表现反应训练营在炎热的澳大利亚职业足球运动员。国际体育杂志2014;9:598-603。doi: 10.1123 / ijspp.2013 - 0284

12.席子GSM,Hopkins WG,Mayhew S等人。运动后桑拿沐浴对竞争男性跑步者耐力性能的影响。医学体育杂志2007;10:259-62。doi: 10.1016 / j.jsams.2006.06.009

13. Robinson S,Turrell Es,Belding HS等人。能迅速适应炎热气候下的工作。AM J Physiol 1943; 140:168-76。