使用这个指南将帮助你用盘子的方法搭配平衡和营养健全的饭菜。

指令

在你的盘子里放上一半的绿色蔬菜、非淀粉蔬菜、水果和/或浆果纤维,钙,钾,叶酸(叶酸)和β -胡萝卜素(可转化为维生素A), E, K和C。

在你的盘子里放上¼的谷物和淀粉类蔬菜如大米、燕麦、豌豆、红薯和玉米,以获得额外的纤维和蛋白质、镁、硒、铁和B族维生素(硫胺素、核黄素、烟酸和叶酸)。

盘子里最后¼的食物里装满豆子和豆类比如黑豆、芸豆、大豆(或豆制品,如豆腐和豆豉)、扁豆和鹰嘴豆,它们富含蛋白质、纤维、铜、铁、镁、锰、磷,以及额外的钾和锌。

注意:偶尔吃半盘谷物而不是豆类也没关系,反之亦然。这个比例也不必每次都是1:1,但还是推荐使用。

确保你的盘子里有健康的脂肪来源比如种子,坚果,坚果和种子黄油酱1 / 4的全鳄梨含有Omega-3和Omega-6脂肪酸以及额外的维生素和矿物质。

在你的膳食中添加钙强化的植物酸奶或豆奶。没有必要一直补充,但如果你需要额外的钙,这是一个很好的方法。使用植物性牛奶,酸奶和奶油作为酱料和你的膳食的额外成分。

每周在你的膳食中添加一次海藻来补充碘,蘑菇来补充维生素D。确保你得到一些阳光来补充维生素D或服用补充剂。

用颜色来引导你。你面前应该有一个五颜六色的盘子。你可以添加的颜色越多越好。多吃一些绿色的食物,比如绿叶蔬菜和花椰菜,或者一些橙色的食物,比如南瓜、胡萝卜或红薯。

如果你的饮食100%是植物性的(或接近植物性),定期服用B12补充剂。

下载